آموزش تنیس یک سفر هیجانانگیز و پر از یادگیری است که میتواند به شما کمک کند تا به یکی از ورزشهای محبوب و پرطرفدار دنیا تسلط پیدا کنید. تنیس نهتنها یک ورزش سرگرمکننده است، بلکه به شما کمک میکند تا سلامتی خود را بهبود بخشید، انعطافپذیریتان را افزایش دهید و از استرسهای روزمره رهایی پیدا کنید. اگر به تازگی تصمیم گرفتهاید که تنیس را شروع کنید، این مقاله به شما کمک میکند تا گامهای اول را بهدرستی بردارید و از تجربیات دیگران بهرهمند شوید.
چرا استقامت عامل پیروزی در مسابقات طولانی است؟
بسیاری از بازیکنان تکنیک فوقالعادهای دارند، اما به محض اینکه بازی به ست سوم میرسد، به دلیل خستگی مفرط، دقت ضرباتشان را از دست میدهند. در تنیس حرفهای، استقامت فقط به معنای دویدن زیاد نیست؛ بلکه به معنای حفظ کیفیت ضربات در شرایط خستگی است. اگر بدنتان آماده نباشد، ذهن شما هم قدرت تصمیمگیری درست را از دست میدهد.
برای اینکه در طول مسابقه دچار افت انرژی نشوید، باید تمرینات بدنسازی اختصاصی این رشته را جایگزین دویدنهای عادی کنید. در ادامه ۵ تمرین کلیدی را بررسی میکنیم که استقامت شما را به سطح حرفهای میرساند.
- تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)
تنیس یک ورزش متناوب است؛ یعنی شما چند ثانیه فعالیت شدید دارید و سپس چند ثانیه استراحت میکنید. دویدنهای طولانی با سرعت ثابت (مثل ماراتن) کمک زیادی به تنیسورها نمیکند. در عوض، تمرینات اینتروال ضربان قلب شما را برای فشارهای ناگهانی آماده میکنند.
نحوه اجرا: ۳۰ ثانیه با تمام توان استارت بزنید و ۳۰ ثانیه راه بروید. این چرخه را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. این تمرین دقیقاً شبیهسازی یک رالی طولانی در زمین است.
2. تمرین جانبی مداوم (Side-to-Side Drill)
بیش از ۷۰ درصد حرکات در تنیس به صورت عرضی انجام میشود. برای اینکه استقامت عضلات پای خود را در حرکات عرضی بالا ببرید، این تمرین حیاتی است.
- نحوه اجرا: بین دو خط کناری زمین تنیس به صورت گامبهگام (Shuffle) با سرعت بالا حرکت کنید و در هر سمت، دست خود را به زمین بزنید. این کار را در ۳ ست ۲ دقیقهای انجام دهید. این تمرین نه تنها استقامت، بلکه چابکی شما را هم تقویت میکند.
3. تمرین استقامت در ضربه (Shadow Tennis)
خستگی در تنیس فقط مربوط به پاها نیست؛ عضلات کتف و دست هم پس از مدتی دچار ضعف میشوند. تمرین “سایه زدن” بدون توپ اما با سرعت بالا، استقامت عضلانی شما را در ضربات فورهند و بکهند افزایش میدهد.
اگر در مراحل ابتدایی هستید، میتوانید با مراجعه به صفحه آموزش تنیس تکنیکهای صحیح حرکت پا را یاد بگیرید تا در هنگام انجام این تمرینات دچار آسیبدیدگی نشوید.
4. پرش با طناب (Speed Rope)
طناب زدن یکی از ارزانترین و موثرترین تمرینات برای تنیسورهای حرفهای است. این تمرین باعث تقویت عضلات ساق پا و بهبود استقامت قلبی-عروقی میشود و به شما کمک میکند در طول مسابقه همیشه روی “پنجه پا” آماده حرکت باشید.
برنامه پیشنهادی: ۳ ست ۳ دقیقهای طناب بزنید (معادل زمان یک گیم طولانی) و بین هر ست فقط ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
5. تمرینات ترکیبی با توپ طبی (Medicine Ball)
استقامت عضلات کور (شکم و پهلو) برای چرخشهای مداوم در تنیس ضروری است. استفاده از توپ طبی و پرتاب آن به دیوار به صورت چرخشی، باعث میشود در ساعت دوم مسابقه، قدرت ضربات شما کاهش پیدا نکند.
استقامت در تنیس به معنای ترکیب قدرت، سرعت و بازیابی سریع (Recovery) است. اجرای منظم این ۵ تمرین به شما کمک میکند تا در ستهای سرنوشتساز، از نظر بدنی بر حریف خود مسلط شوید. فراموش نکنید که بدنسازی و تکنیک مکمل یکدیگر هستند.
اگر تصمیم دارید تنیس را به صورت اصولی شروع کنید و زیر نظر مربیان حرفهای تمرینات بدنسازی و فنی را انجام دهید، میتوانید از طریق صفحه ثبت نام تنیس اقدام کنید تا برنامه اختصاصی متناسب با سطح بدنی خودتان را دریافت کنید.
سوال شما: کدام یک از این تمرینات برای سطح فعلی بازی شما سختتر است؟ در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
ثبت ديدگاه